Sol, calcio y vitamina D.

De comer salmón a tomar el sol.



Hace unos meses, después de un análisis rutinario mi doctora me recomendó comer pescado azul. Me dijo que tenía que comer salmón, sardinas, o arenques para conseguir la necesaria dosis diaria de vitamina D.


Me explicó que la vitamina D sirve para calcificar los huesos, lo que es muy importante para evitar fracturas y estar en forma. El calcio endurece los huesos y se necesita para la contracción muscular, pero solo con comer calcio no basta. El calcio hay que fijarlo y para eso hace falta una vitamina y, sorprendentemente, un poco de luz. La naturaliza funciona así.


Entonces, ¿qué tengo que hacer? Bueno, hay que hacer muchas cosas. Pero, por una vez, todas fáciles y buenas.

Lo primero es conseguir la fuente de calcio que necesitan mis huesos.

Seguramente la mejor fuente de calcio son los productos lácteos como los yogures y el queso. Actualmente incluso podemos consumir leche enriquecida con calcio. Sin embargo, hay personas que no toleran la leche debido a que tienen intolerancia a la lactosa o simplemente porque no les gusta.

En este caso, ¿qué alternativas tenemos para consumir alimentos ricos en calcio que no sean lácteos? La buena noticia es que hay muchos alimentos con calcio. Las legumbres, como por ejemplo los garbanzos, las lentejas y la soja, incluyendo la leche de soja. De este tipo de alimentos podemos comer con toda la frecuencia que queramos. También los frutos secos, con la salvedad de que no podemos inflarnos a comer avellanas o nueces, no solo por su precio, sino también por su alto contenido en energía. En cualquier caso los frutos secos están llenos de cosas buenas. 

Una excelente idea es acompañar las legumbres con verduras de hojas verdes como las espinacas, la col, el brócoli, las acelgas, o los puerros, sin olvidarnos de las ensaladas de lechuga, tomate y cebolla. Para completar el menú recordamos que también hay calcio en los postres de frutas, especialmente en los kiwis, las fresas, los higos y las ciruelas.

Y además de todo esto, ¿qué hay del calcio de origen animal? Este hay que encontrarlo en el pescado azul y el marisco. Alimentos como las sardinas, el bacalao, el salmón, el atún o la dorada, por una parte, y los mejillones, el pulpo y los langostinos por la otra. Otro alimento animal rico en calcio es el huevo, especialmente la yema.

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Como ves hay múltiples opciones para conseguir la suficiente cantidad diaria de calcio y a la vez tener una dieta variada. Se estima que un adulto ha de ingerir como mínimo entre 1000 y 1200 mg de calcio al día, es decir, algo más de un gramo al día. Más o menos sería la cantidad de calcio que hay en 4 vasos de leche o el 350 gramos de sardinas (unas cuatro latas).

Muchos de estos alimentos son también ricos en provitamina D, que es lo que necesita el cuerpo para que no se escape el calcio. El calcio sin vitamina D no hace nada y se pierde, pero entre las muchas virtudes del pescado azul está su alto contenido en calcio así como en vitamina D. Afortunadamente, en España son frecuentes el salmón, el atún y la caballa. Dicho esto, solo falta añadir que la yema de huevo y el queso son los reyes de la vitamina D. ¡Qué no falten!

Uno podría pensar que con una dieta variada y nutritiva ya estaría todo bajo control, pero no es así. Faltaría el ingrediente secreto o, mejor aún, el no ingrediente, porque lo que finalmente hace falta para que todo funcione bien es un poco de luz solar. La luz solar proporciona la radiación necesaria para que la vitamina D se transforme y haga su trabajo calcificante. Unos 15 minutos diarios de luz solar son suficientes. 

Ya sabemos que hay que tener cuidado con la insolación y que debemos proteger nuestra piel de la radiación ultravioleta, pero tanto los niños como los adultos necesitamos de la luz para que la piel produzca la suficiente cantidad de vitamina D.

En conclusión, para tener unos huesos en buenas condiciones, por una parte debemos comer alimentos ricos en calcio y vitamina D y, por otra, acostumbrarnos a aprovechar las horas del paseo para tomar un poco el sol. O dicho con otras palabras, disfrutar de la comida nutritiva y de los paseos por el parque.

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